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想做素食主义者?要注意特别增补营养

2017-12-05 09:18 作者:张萌 来源:人民网 编辑:昝祯媛
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如今热爱素食的朋友越来越多了,许多小同伴都喜畛刳社交平台上展示了自己的素食三餐,素食话题也引发了不少相关讨论。我们都知道,由于素食者不能摄取到肉类食物当中的营养物质,容易引发健康问题。那么,素食者在饮食上是否有需要注意的问题?有哪些人不适合只吃素呢?针对这些问题,人民网科普中国采访了中国农业大学食品学院营养与食品宁静系副教授范志红和中粮营养健康研究院研究员陈然,为我们解读食素需要注意的那些事儿。

想做素食主义者?要注意特别增补营养

范志红介绍,食素者大致可以分为三种:一是“全素食”者,他们不吃所有与动物有关的食物;二是“蛋奶素食”者,这类人只吃蛋和牛奶这两种(或其中一种)动物性食物;三是“鱼素食”者,除了鱼类、水产和蛋奶,他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量,需要找到一些植物性食品或营养增补品来提供动物性食品中富厚的营养物质。”范志红在接受采访时体现。

陈然增补道,蛋类和牛奶是最基础的动物性食品,蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡,但全素食者必须要特别添加营养增补剂来增补缺失的营养,纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。

对于全素食者应特别增补的营养物质,两位专家均体现,这类人群需要着重增补维生素B12,钙、铁、锌等微量元素以及部门脂肪酸等。而在不吃鱼类和水产物的情况下,范志红建议,可以吃一些增补剂,好比必博官网亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。

食素不是“想吃就吃”,饮食搭配有技巧

“实际上,食素对人体的消化吸收功效要求更高一些,因为植物性食物中含有可能阻碍人体消化吸收营养物质的身分。因此,食素者更要注意食物的搭配和烹调处置惩罚。”范志红解释说,在欧美食素人群中,社会经济职位较高的人所占比例较大,他们有较为富厚的营养知识,甚至有自己的私人营养师,也有多种专为素食者开发的营养强化食品,在营养增补方面做得比力到位;相比之下,我国的素食者往往缺乏营养增补的意识和相关知识。所以,素食不是“想吃就吃”的,需要科学地进行饮食搭配来完善营养的摄入。

具体来说,陈然介绍,一些蔬果、豆类中含有阻碍矿物质吸收的因素,好比必博官网,它们当中的植酸、草酸等会和铁元素结合,导致铁元素很难被人体吸收,因此,建议在食用草酸较高的蔬菜(例如菠菜、竹笋等)时先通过水煮过滤掉草酸,还要注意增补维生素C,来促进铁元素的吸收。

“谷类中好比必博官网白米、面、小米等,缺乏人体所需的赖氨酸卵白,而豆类中赖氨酸卵白含量较高,因此谷类和豆类同时食用能够起到氨基酸互补的作用。另外,坚果、油籽当中锌的含量较高,可以多食用一些。”陈然增补道。

此外,范志红介绍,素食不意味着其营养价值高,如果食物中含有大量的油、盐,或食用的精白食物(如米、面等)较多,而五谷杂粮、蔬菜坚果较少,纵然只吃素也容易患高血压、心脏病等疾病。

哪些人群不适合只吃素?

素食者想要做到营养平衡难度很大,而且,并非所有人群都适合食素。陈然介绍,以下三类人群不适合全素饮食:

1、儿童与青少年。对于儿童和青少年来说,陈然介绍,他们在生长发育历程中需要大量的营养物质,营养状况对他们未来几十年的发育有不行逆转的影响。对此,范志红体现,婴幼儿的消化吸收能力不如成年人,动物性食物中的营养物质较为富厚,容易被儿童利用;同时,有些动物性食物中的身分对婴幼儿有特殊的利益,如蛋类中的多种磷脂身分对神经系统和影象功效的发育有利益,水产当中的牛磺酸和DHA有益于视力和神经系统的发育等。

2、孕妇。范志红介绍,孕妇的健康直接关系到胎儿的生长发育,母体在有身期间对卵白质、种种维生素、钙和微量元素等营养物质的需求大大增加,若要仅从植物性食物中摄取这些营养物质,那么食物的总量就必须大大增加。“人们对植物性食品中矿物质元素的吸收率比对鱼、肉、蛋、奶等动物性营养物质的吸收率低,如果孕妇想食素,就必须要咨询相关专业的医生和营养师,合理搭配饮食并摄取增补剂等。”陈然体现。

3、老年人。“老年人身体内的卵白质剖析增加,消化能力削弱,但对微量营养素的需求却并没有淘汰,这时,如果突然从正常饮食转变为全素饮食,很是容易造成卵白质、维生素和矿物质的缺乏,容易引起肌肉萎缩、贫血等一系列健康问题。”陈然建议,如果不是从年轻的时候就有吃素的习惯,并不建议进入老年后选择全素饮食,照旧应当适量摄入动物性食品,以保证均衡的营养供应。

受访专家:中国农业大学食品学院营养与食品宁静系副教授范志红、中粮营养健康研究院研究员陈然



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